Estresse sob absoluto controle

• Respiração para diminuir o estresse

Qual é a primeira coisa que o ser humano faz ao nascer e a última que faz ao morrer? Se pensou respirar, está certo! A respiração é essencial a vida e é controlada pelo sistema nervoso autônomo, ou seja não precisamos pensar para respirar, mas com a vida corrida, com o estresse cada vez mais elevado as pessoas acabam não respirando adequadamente.

Quando as pessoas estão sob estresse ou ansiedade a tendência é respirar apenas com a parte do tórax e rapidamente devido a liberação de adrenalina, desta forma não respiram a quantidade necessária de oxigênio, não purificando adequadamente o sangue. Como consequência disto estas substâncias residuais se mantém na corrente sanguínea e acaba envenenando aos poucos o organismo que tem suas funções prejudicadas. 

A respiração adequada propicia a estabilização do sistema nervoso autônomo, diminuição da pressão arterial, aumento da função pulmonar, aumento da função imune, aumento do fluxo de sangue e linfa, melhora da digestão, melhora da qualidade e padrão do sono e aumento do bem-estar biopsicossocial e qualidade de vida. 

• Percepção da respiração e respiração profunda.

Percepção da respiração: O primeiro passo é a identificação de como você respira. Fique em uma posição confortável e coloque uma das mãos sob o tórax e outra sob o abdômen, apenas preste atenção a sua respiração e perceba qual das mãos se movimenta mais, a do tórax ou a do abdômen. Se a mão que mais se movimenta é a do tórax provavelmente você não está utilizando adequadamente todo seu sistema respiratório. Coloque as duas mãos suavemente sobre o abdômen e acompanhe a sua respiração. Observe como o abdômen sobe a cada inspiração e desce a cada expiração. Continue respirando desta forma por alguns minutos  deixando o tórax acompanhar o movimento do abdômen. Verifique se há alguma tensão no corpo, especialmente na garganta, tórax e abdômen. Quando conseguir realizar o exercício acima pode começar a praticar a respiração profunda. 

Respiração profunda: Coloque uma das mãos sobre o abdômen e outra sobre tórax. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen e empurrando a mão para cima, até onde for confortável. O tórax deve mover-se um pouco e somente junto com o abdômen. 

Execute inspirações longas, lentas e profundas, que farão o abdômen subir e descer. Concentre-se no som e na sensação de respirar enquanto vai ficando cada vez mais relaxado.

Respire profundamente durante cinco a dez minutos de cada vez. Ao final, verifique novamente se há alguma tensão no seu corpo. Compare a tensão que você sente no final do exercício com aquela que sentia ao começar. Quando você tiver aprendido a relaxar utilizando a respiração profunda, pratique-a sempre que perceber que está ficando tenso. 

Quando se começa a praticar a respiração é normal sentir sensações de tontura, isto se deve ao fato que seu organismo está tão acostumado com o pouco oxigênio que recebe que tem que se acostumar novamente com uma quantidade maior de oxigênio. Se isto acontecer pare a respiração e comece aos poucos novamente. Comece fazendo 1 minuto e vá gradativamente aumentando. Não se esqueça que se deve respirar lentamente, para evitar que ocorra hiperventilação. Se tiver dificuldades pode contar mentalmente até 4 ou 5 tanto na inspiração quanto na expiração e gradativamente vá aumentando este número.

• Respiração natural completa e o suspiro relaxante.

  Respiração natural completa: Esta respiração se chama natural pois é a forma correta e natural de se respirar, crianças e os homens pré-históricos respiram desta maneira. Com o passar dos anos e com a correria do dia a dia, vamos nos esquecendo de respirar desta maneira, porém com prática pode-se voltar a respirar desta forma naturalmente. 

Para começar, fique sentado ou em pé mantendo uma boa postura, enquanto inspira, encha em primeiro lugar a parte inferior dos pulmões, fazendo seu abdômen se expandir. Depois, encha a parte central dos pulmões, expandindo as costelas inferiores e em seguida encha a parte superior dos pulmões, elevando ligeiramente o tórax. 

Esses três passos podem ser executados em uma única inspiração suave e lenta. 

Prenda a respiração durante alguns segundos e comece o processo de expiração. Lentamente retraia ligeiramente o abdômen e levante-o lentamente enquanto os pulmões esvaziam. Quando tiver expirado completamente, relaxe o abdômen e o tórax. 

Parece complicado nas primeiras tentativas, mas não desista, continue praticando, até que não se torne mais tão difícil executar esta respiração.

Suspiro relaxante: Geralmente o suspiro ou o bocejo ocorrem quando o organismo não está recebendo a quantidade suficiente de ar, portanto utiliza-se desta ferramenta para inspirar e expirar mais ar. Além disso o suspiro também ajuda a liberar as tensões, por isso que geralmente ocorre em situações em que as coisas não estão indo bem como deveriam. Esta técnica pode ser utilizada para aliviar tensões. 

Para começar sente-se ou fique em pé em uma posição ereta. Inspire naturalmente e ao expirar suspire profundamente, emitindo um som de alivio enquanto o ar sai dos pulmões, aproveite para relaxar as partes do corpo que estão mais tensas. Repita este procedimento de quatro a oito vezes, sempre que você achar necessário. 

OBS: Se sentir algum desconforto ou tontura enquanto pratica as respirações, pare por um momento e recomece-as aos poucos com menos repetições. Isto é normal no começo da prática, uma vez que seu organismo está tão acostumado com o pouco oxigênio que recebe que tem que se acostumar novamente com uma quantidade maior de oxigênio. Não se esqueça que se deve respirar lentamente, para evitar que ocorra hiperventilação.

• Dicas para começar a diminuir o estresse 

Atualmente o nível de estresse das pessoas aumentou muito, são muitas coisas para fazer, contas a pagar, presentes para comprar, e o tempo não para e consequentemente as pessoas também não.

Estas dicas que serão passadas aqui envolvem o mesmo princípio básico: DAR UM TEMPO A SI MESMO. Parece que temos tempo para tudo nesta vida menos para nós mesmo, porém este tempo que nos dedicamos a nós mesmo é muito importante.

A primeira dica para começar a reduzir o estresse é parar por alguns momentos, e pensar e identificar o que lhe estressa e pensar em formas de solucionar estes estressores ou pelo menos amenizar a resposta fisiológica que ele traz.

A segunda dica é respirar, não somente respirar por respirar e sim sentir sua respiração e tentar respirar de uma forma diferente.  No inicio deste post detalhamos bem como fazer este procedimento.

A terceira dica é encontrar coisas que você goste fazer e não somente identificar, mas também fazê-las, podem ser coisas simples como ler um bom livro ou escutar uma boa música, mas a ideia é a mesma, ter um tempo para si.

A quarta dica é se alimentar e dormir adequadamente e suficientemente. Quando o corpo entra em estresse, ele tende a tentar voltar a homeostase, isto por sua vez, gasta muita energia, portanto uma alimentação adequada e o sono adequado ajudam a dar energia para este corpo poder voltar ao equilíbrio.

A quinta e a última dica se refere a prática de atividades físicas, este pode ser uma boa válvula de escape para o estresse, além de promover a liberação de endorfinas que melhoram o humor e dão uma sensação de bem estar.

• Técnica de Respiração para Controle de Ansiedade

https://www.youtube.com/watch?v=c8CeNSIdtWs

• REFERÊNCIAS

Davis, M., Eshelman, E. R & Mckay, M. (1996) Manual de Relaxamento e Redução do estresse. São Paulo: Summus.